Тим, хто хоче збільшити ймовірність прожити довге і здорове життя, слід починати кожен день їсти овочі та фрукти, поступово збільшуючи їх кількість до десяти порцій в день

У багатьох країнах світу ще з початку 2000-х популяризується здоровий принцип "5 в день". Останні дослідження довели, що "10 в день" - це набагато краще, і ці 10 могли б щорічно врятувати майже 8 млн життів в усьому світі. Давайте розбиратися, що це за 5 або 10, і як з їх допомогою можна продовжити життя.

"5 в день" - так в різних країнах називаються кампанії, які закликають споживати мінімум 5 порцій овочів і фруктів в день. Звідки взялася саме така рекомендація? Сліди ведуть до Всесвітньої організації охорони здоров'я, яка ще в 2003 році порадила вживати щодня не менше 400 грамів овочів і фруктів (за винятком картоплі та інших крохмалистих коренеплодів). Численні дослідження підтверджують, що вживання навіть 200 грамів овочів і фруктів щодня знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 13%, серцевих нападів - на 18%, онкологічних захворювань - на 4%, передчасної смерті - на 15%. Уявіть собі, що зможете знизити ці ризики, якщо просто додасте до ранкового бутерброду огірок (хоча цим я ніяк не пропагую стандартні бутерброди - з ковбасою на батоні), на перекус з'їсте яблуко, а в обід не забудете про овочевому салаті.

Цікаво, що в різних країнах цей принцип трактується дещо по-різному. У Бельгії, Німеччини, Словаччини, ПАР, Іспанії та Великобританії діє класичний принцип "5 в день" (мова йде про п'ять 80-грамових порцій). У Канаді існують різні норми для чоловіків і жінок - відповідно 10 і 8 порцій. Австрія пропонує своїм жителям вживати п'ять порцій, але значно більшого розміру - по 200-300 грамів для приготованих овочів або по 100-200 грамів сирих. У Сінгапурі діє правило "2 + 2" - два овоча і два фрукта в день. В Індонезії говорять так: чотири - чудово, п'ять - відмінно! Деякі країни поступово підвищують ці норми, наприклад, в Фінляндії їх підняли з 400 г до 500 г в день.

Але останні дослідження, зокрема проведені Imperial College London минулого року, доводять, що збільшення кількості овочів і фруктів в раціоні є ще більш ефективним. Десять порцій овочів і фруктів по 80 г (або 800 грамів в день) ще більший захист від хвороб, адже зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 28%, серцевих нападів - на 33%, онкологічних захворювань - на 13%, передчасної смерті - на 31%.

Саме такі прості речі, які по-своєму рятують життя, слід вивчати з першого класу. Спробуйте і ви додавати хоча б 1 порцію овочів або фруктів до кожного прийому їжі. За п'ятиразового харчування (три основних прийоми їжі і два перекуси) - це і складе п'ять порцій в день. Якщо кількість фруктів слід все ж контролювати, то з овочами (крім картоплі) діє принцип - "чим більше, тим краще!». Але давайте розберемося, в яких ситуаціях які овочі-фрукти краще вживати.

Вживання яблук, слив, цитрусових, листових салатів та шпинату попереджає серцеві захворювання

Аналіз, проведений International Journal of Epidemiology, узагальнив результати 95 різних досліджень, які проводилися серед майже 2 мільйонів осіб. З його висновків однозначно видно користь щоденного вживання овочів і фруктів. Звичайно, основний висновок досить банальний - велика кількість таких продуктів в раціоні дозволяє утримувати нормальну вагу, а це один з основних факторів здоров'я, який, наприклад, істотно знижує ймовірність виникнення 11 видів раку.

Але різні продукти по різному впливають на проблеми зі здоров'ям. Дослідження показали, що найкраще попереджає серцеві захворювання вживання яблук, слив, цитрусових, листових салатів, шпинату, хрестоцвітних - брокколі, цвітної капусти. Ризик виникнення раку знижують зелені, жовті та червоні овочі, а також вже згадані вище хрестоцвіті.

Цікаво, що не було знайдено істотних відмінностей в захисний ефект від сирих і приготовлених овочів. Адже і ті, і інші позитивно впливали на рівень холестерину, кров'яного тиску, на судини і імунну систему. Вчені не можуть точно пояснити ці ефекти, але вважають, що це пов'язано зі складним набором поживних речовин, зокрема таких як антиоксиданти. Останні можуть зменшувати пошкодження ДНК, ніж знижують ризик виникнення раку.

В Україні під час якісних опитувань діти у віці від 6 до 14 років найчастіше називали своїми улюбленими продуктами саме фрукти і ягоди, і майже в кожному класі знаходилася дитина, найбільше любить брокколі. Але любити - не означає досить є, в середньому діти отримують менше овочів і фруктів, ніж бажані п'ять в день, а на перекус в школу часто беруть тільки бутерброд або купують булочку в шкільному буфеті. Дітям та батькам варто додавати хоча б один овоч або фрукт до кожного прийому їжі: зранку - помідор до яєчні, сезонні або заморожені ягоди в каші, на перекус в школу - банан або яблуко, на обід - не забувати про салаті або улюблених овочах, на вечеря - приготовані овочі, наприклад.

Зараз популярний тренд замінювати натуральні овочі і фрукти вітамінними добавками і різними БАДами, але дослідження доводять, що ці варіанти абсолютно невзаємозамінні. На жаль чи на щастя, але ефективність цих рослинних продуктів не можна зібрати в одній таблетці. Було точно підтверджено, що вітамінні добавки жодним чином не зменшують ризик перерахованих на початку статті захворювань.

Отже, тим, хто хоче збільшити ймовірність прожити довге і здорове життя, слід починати кожен день їсти овочі та фрукти, можна почати навіть з 1-2 порцій в день, поступово збільшуючи їх кількість до п'яти, а потім і до десяти порцій в день ( нагадаю, порція - це 80 г, як середнє яблуко). Чим більше різних кольорів при цьому виявиться на вашій тарілці, тим більш масштабну захист свого організму ви включите. А гроші, зекономлені на покупці вітамінів і добавок, краще витратити на придбання заморожених ягід і овочів взимку.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Думки Нового Часу

більше блогів тут