ПОСАДКА ДЛЯ ТУРИЗМУ НА ГІРСЬКОМУ ВЕЛОСИПЕДІ

Як сісти так, щоб не втомлюватися і продовжувати ефективно крутити педалі протягом декількох годин?

Для велотуриста, крім ефективності педалювання і аеродинамічних якостей, так потрібних для спорту, дуже важливим фактором є і комфорт їзди і зручність посадки. І це логічно - промчати в гонці на результат одну-дві години це зовсім не те, що провести в сідлі цілий день (або довше) і мати можливість при цьому милуватися навколишньою красою, не що від дискомфорту. Відомо, що найзручніше звична посадка, але звикати найкраще до посадки правильною. Можливо, поточна посадка викликає дискомфорт і хочеться щось виправити. Тоді наші рекомендації можуть бути для вас корисні.

Чим сильніше заточений велосипед під спорт, тим більше розтягнуту посадку передбачає його геометрія. Логіка гонки вимагає "агресивну" посадку з максимальним контролем управління, а прогулянка - зовсім навпаки. І ось тут ми зустрічаємося з протиріччям при виборі гірського велосипеда для спортивного велотуризму. Посадка для туризму не повинна бути занадто низькою, інакше через нетривалий час з'являться болі в шиї і попереку. Ну і крім цього, огляд набагато краще з положення "сидячи", а не "лежачи". При підборі рами слід також мати на увазі, що чим вище клас велосипеда, тим коротше його рульової стакан і нижче винос. Більш того, більшість сучасних гірських велосипедів мають безрізьбовим рульову колонку типу "aheadset" висота установки виносу на якій має дуже вузький діапазон регулювання (5-15 мм) проставочнимі кільцями.

Ця обставина вимагає особливої ​​ретельності при виборі зручного для спортивного туризму велосипеда. Хочемо застерегти від досить поширеної помилки: Не треба купувати велосипед великий ростовки з високою рамою, намагаючись зменшити відстань між площиною сідла і площиною керма (по вертикалі), як би підняти кермо, тому що зі збільшенням росту збільшується довжина верхньої труби, довжина виносу, і ви на високій рамі знову опиняєтеся в лежачому положенні. Становище ускладнюється і тим, що ще більше доводиться тягнуться до керма, в порівнянні з рамою меншого розміру. У підсумку, якщо раптом на крутому спуску, треба буде змістити корпус за сідло, то довжини рук просто не вистачить.

При визначенні висоти установки керма можна орієнтуватися на наступні дані:

• гонки - сідло вище керма на 50-100 мм і більше.
• Спортивний туризм - сідло вище керма на 20-60 мм. Для літніх людей - сідло на рівні керма (або навіть сідло трохи нижче).
• легкі прогулянки - сідло розташоване нижче, ніж кермо.

ПОСАДКА НА шосейно ВЕЛОСИПЕДІ

Для визначення правильної посадки необхідно почати з вибору базового нейтрального положення, яке повинно служити вам відправною точкою, на базі якої буде сформовано правильна посадка. При нейтральному положенні ваша вага рівномірно розподілений по сідла, керма і педалей. З цього положення легко змінювати свою посадку в залежності від рельєфу місцевості та інших умов.

Після покупки велосипеда з рамою відповідного розміру необхідно зробити індивідуальне регулювання.

Доктор Пруіт провів довгі роки, обстежуючи пацієнтів, які скаржилися на болі в колінах і в попереку, що було пов'язано з неправильно обраної посадкою на велосипеді. «Велосипед і гонщик, який використовує його, повинні бути злиті воєдино. Велосипед героя не завжди підходить кожному ».
Для підтвердження цієї думки доктор Пруіт зазначає, що Ленс і його товариші але команді Ю.С. Постал користуються однією і тією ж моделлю велосипеда і тими ж велосипедними компонентами. На перший погляд все велосипеди в команді виглядають абсолютно однаково. Однак рама велосипеда Ленса розроблена спеціально під його посадку та відрізняється від рами Джорджа Хінкеппі, Кевіна Льовінгстон, Тайлера Хемілтона і інших членів команди.
Для підбору потрібної посадки найкраще використовувати велотренажер. на якому переднє колесо велосипеда знаходиться на одному рівні з заднім. Якщо в господарстві відсутній домашній велотренажер, можна попросити кого-небудь про допомогу - притримати вас, поки ви визначаєте своє становище на велосипеді.
Види посадки на велосипеді
Висота сідла. Найголовніший параметр точної настройки. Існують різні формули визначення правильної висоти сідла, але в загальному і цілому принцип простий. У нижньому положенні, коли ступня знаходиться на педалі, ваша нога повинна бути злегка зігнута, а ваші стегна не повинні гойдатися з боку в бік, якщо дивитися ззаду. Це швидкий метод визначення висоти сідла, широко поширений в США.
Олімпійський тренувальний центр: Встановіть висоту сідла так, щоб між вашою ступень і педаллю, що знаходиться в горизонтальному нижньому положенні залишався зазор 5 мм. Додайте кілька міліметрів, якщо ваші велотуфлі мають дуже тонку підошву в середині стопи. Можна підняти сідло на 2-3 мм, якщо у вас довгі ноги. Для тих людей, які відчувають біль в колінах в результаті хондромаляція (розм'якшення хрящової тканини) або зносу суглобових хрящів, підхід при виборі висоти сідла повинен носити терапевтичний характер. Поступово піднімайте сідло до тих пір, поки ваші стегна не почнуть "гуляти", а потім трохи опустіть його. Щоб уникнути напруги в ногах, можна час від часу змінювати висоту сідла на 2 мм.

Переднє / заднє положення сідла.

Щоб виробляти більше енергії на підйомах сідло зазвичай зрушують назад. Вибір положення сідла слід починати з наступного. Сядьте зручніше на центрі сідла, коли шатуни розташовані горизонтально. Встановіть схил (нитка з невеликим предметом на кінці) від колінної чашечки. Схил повинен проходити через центр осі педалі. Це нейтральне положення, і від цього положення ви можете зрушувати сідло вперед або назад. Велосипедисти-гірники, фахівці в індивідуальних гонках на час і деякі велосипедисти-шосейники воліють, щоб лінія знаходилася на пару сантиметрів від кінця шатуна, щоб збільшити ричаговими зусилля при роботі на великих передачах. Навпаки, трековики і фахівці по критерію воліють висунуте вперед положення, щоб збільшити швидкість ніг. Якщо після вибору положення сідла вам стало незручно триматися за кермо, змініть довжину виносу керма в ту або іншу сторону, але не міняйте вибраного вами положення сідла.

Нахил сідла.

Едді Мерк встановив для Ленса точне положення сідла горизонтально верхньої труби рами за допомогою рівня, який зазвичай використовують теслі. З того часу Ленс постійно використовує такий же рівень для установки горизонтального положення сідла. Нахил сідла може бути змінений під час велосипедних прогулянок і туристичних подорожей. Якщо ви використовуєте сильно висунуте вперед положення при їзді на велосипеді невеликий нахил сідла вперед може бути зручним, особливо якщо використовуєте рульову аеродинамічну насадку і ваші руки знаходяться на підлокітниках. Однак, при занадто великому нахилі сідла ви сильно зсуваються вперед і надмірно навантажуєте свої руки.
Висота рульового виносу. При сильно піднятому виносі (нормальне положення - винос розташований нижче поверхні сідла при близно на один дюйм (25,4 мм)) ваш корпус більш розпрямляючи, і вам легко дотягнутися до низу керма. При низько опущеному винесенні ваша аеродинаміка покращується, але при цьому ваші груди здавлена ​​і дихання утруднене.
З огляду на проблеми Ленса зі спиною, йому важко витягуватися вперед, а тому висота виносу його велосипеда дещо більше, ніж у інших професійних велогонщиків. Ніколи не піднімайте винос керма вище позначки, зазначеної на ньому, в іншому випадку він може зламатися під дією ваги вашого тіла.
Положення тіла при їзді на велосипеді
Голова і шия.
Постарайтеся не опускати голову вниз, особливо коли ви втомилися. Під час їзди періодично повертайте свою голову. Це дозволить вам розслабити м'язи шиї.
Торс і плечі.
Чим менше сторонніх рухів, тим краще. Подумайте про калорії, які ви витрачаєте при зайвих рухах з кожним оборотом шатунів під час поїздки протяжністю 25 миль. Використовуйте всю свою енергію тільки на педалювання. Уникайте сповзання на сідлі вперед і не опускайте вниз свою голову, особливо, коли ви почали відчувати втому. Періодично перемикайтеся на велику передачу і вставайте з сідла. Це зніме напругу ваших стегон і спини.
Руки.
Тримайте свої лікті в зігнутому положенні і намагайтеся розслаблювати їх для амортизації ударів при зіткненні з нерівностями дороги. Намагайтеся тримати руки вздовж свого тіла і не вивертати їх назовні. Це допоможе вам досягти найбільш компактною посадки і поліпшити аеродинаміку.
Кисті рук. Частіше змінюйте положення рук на кермі, щоб запобігти оніміння пальців і знизити напругу на поперек. Кермо слід тримати міцно, але «ніжно»; занадто міцно триматися за кермо до «поселення» кісточок ваших пальців не слід так, як це підвищує напруженість м'язів плечового пояса і рук.
• Тримаючись за низ керма, ви краще керуєте велосипедом на поворотах і при гальмуванні. Таке положення рук на кермі добре використовувати на спусках і під час їзди на великій швидкості.
• Тримаючи руки на виступі гальмівних ручок вам краще керувати велосипедом, і при цьому ви не порушуєте свою аеродинаміку. Крім того, при такому положенні вам гальмувати зручніше. Положення рук на виступі гальмівних ручок дає можливість гонщику вставати з сідла, коли він долає круті підйоми.
• Положення рук на кермі поруч з виносом є улюбленим становищем Ленса, коли він долає підйоми. При такому положенні його грудна клітка вільна і він може змінювати положення своїх стегон, щоб краще використовувати свої підколінні
сухожилля, ікри, поперекові м'язи і руки.
• Працюючи стоячи, слід триматися за виступи гальмівних рукояток без напруги, при цьому розгойдуючи велосипед з боку в бік синхронно з ходом педалі. Завжди слід тримати пальці на виступі гальмівних рукояток або кермі, щоб запобігти судорожні рухи при зіткненні з нерівностями дороги.
Сідниці.
Переміщаючись на сідлі вперед-назад, ви можете включати в роботу різні групи м'язів. Це особливо корисно на довгих підйомах. Рух вперед включає в роботу чотириглаві м'язи в передній частині стегон, в той час як рух назад включає в роботу підколінні сухожилля і сідниці.
Ступня.
Щоб виключити можливі проблеми з колінами, необхідно вибрати положення шипів на велотуфлях, яке найкращим чином підходить для ваших ніг, неважливо якого розміру ваша стопа. Проведіть регулювання шипів і спробуйте досягти найбільш правильного для вас положення. Найкраще використовувати контактні педалі, що дозволяють вашій нозі легко пристібатися до педалі. Для педалей такого типу точне регулювання не потрібно. Положення шипів на велотуфлях (вперед-назад) повинен вибиратися так, щоб найбільш широка частина ступні знаходилася над віссю педалі або була трохи зрушена вперед.

Джерело: "Програма підготовки Ленса Армстронга" (Ленс Армстронг і Кріс Кармайкл за участю Пітера Жоффре Ньє) стор. 38-45.